Правильно бегать
Спорт и здоровье

Как правильно бегать. Оздоровительный бег трусцой.

Правильно бегать непросто, но научиться легко

Тому, как правильно бегать, научиться не сложно. В общем понимании — это тихий, спокойный бег с мелким шагом и ровным дыханием в ритм бега.

Если вы будете придерживаться всех рекомендаций и не торопиться в оценке результатов, то обязательно повысите свою выносливость.

Вы намного уменьшите утомляемость организма и избавитесь, может быть не от всех, но от многих заболеваний.

Особенности бега трусцой. Как бегать правильно.

Противопоказания для занятий лёгким бегом.

Основные ошибки, совершаемые перед и во время тренировки.

Любопытные исследования ученых из Дании.

Высказывания с форумов о беге трусцой.

Как правильно одеваться для занятий бегом.

Ломаем стереотипы на примерах известных марафонцев.

Резюме и примерный план-совет тренировок для вас.

Начнём с главного

Учитесь бегать правильно. Особенности бега трусцой

В самом начале правильно бегать будет не просто, а порой невозможно. Тело рвётся вперёд, необоснованно увеличивая скорость. Руки как «ветряные мельницы».

Ноги стучат о бегущую поверхность всей ступнёй, бесконтрольно врезаясь в землю. Голова опущена и смотрит в землю перед собой.

Научиться концентрироваться вам поможет простое упорство и регулярность. Это как в вождении автомобиля.

Вначале вы не видите ничего, сжимая от напряжения руль в «эллипс», резко тормозите и пропускаете взглядом все дорожные знаки.

Но спустя время, вы вдруг ловите себя на мысли, что спокойно можете замечать и знаки на дороге и догоняющее вас авто. И даже, можете на ходу, на «автомате», дать пересохшему горлу глоток воды.

В беге тоже самое — всё приходит с опытом. … И так приступим.

оздоровительный бег
Пройдите интересный тест: Насколько вы романтичны в своих отношениях. Проверим?

Положение тела и головы

И тело и голову держим прямо, то есть вертикально. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд, на линию горизонта или ещё проще, параллельно земле. Тогда ваше тело будет прямым.

Но стоит только опустить глаза себе под ноги и ваше тело примет форму «крючка».

Помните, что только прямая спина и голова дают правильную постановку стопы. Это важно!

Положение рук

Руки во время лёгкого бега сгибаем в локтях. Чуть прижимаем к телу. Большого напряжения в руках делать не надо. Кисти рук, согнутые в локтях, надо расслабить и пусть они (не всегда, конечно)  «болтаются» как «кисточки винограда». Пальцы расслаблены.

Запомните: чем сильнее вы размахиваете руками в такт бега, тем шире ваш беговой шаг. Этого лучше не допускать.

Иногда руки можно опустить, как плети, вниз и потрясти ими. Бег не останавливаем. Небольшое движение рук будет происходить само собой в такт шагам.

Правильная постановка ноги и стопы при беге трусцой (джоггинге)

Шаг при беге трусцой частый, не широкий, расслабленный. Подобная техника бега предупреждает — длина шага не должна превышать 70-80 см.

Колени при этом не следует выпрямлять полностью. Они должны быть всегда чуть-чуть согнуты. К тому же: ноги во время тренировки не надо «выкидывать» из под себя. Их ставим при беге прямо под корпусом.

Стопа близка к расслаблению. Как у куклы деревянной — вроде бы болтается, но встаёт на поверхность правильно и мягко.

Данный бег является оздоровительным прежде всего. Свой темп мы определяем индивидуально, только для себя.

Интересный факт для многих.

Мы все прекрасно знаем, что бежать под горку всегда легче, чем подниматься в гору. А вот для опорно-двигательной системы и позвоночника наоборот. Они испытывают гораздо меньшую нагрузку при беге в горку.

правильно бегать для здоровья
Читайте также: «Как бросить курить. Исследования, выводы, советы»

Дыхание во время тренировки

Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Темп дыхания следующий: В такт шагам, 4-5 вдоха носом, 3-4 выдоха ртом. Выдох ртом не в смысле три раза, а выдох ртом во времени трёх шагов.

Вначале сразу не получится. Дыхание будет сбиваться. Страшного ничего нет. Просто старайтесь дышать спокойно и ровно.

Со временем придёт размеренное дыхание на автомате. Если устали, задыхаетесь, то не бойтесь подышать ртом, всей грудью. Затем обратно настраиваем дыхание, продолжая тренировку.

Бег заканчиваем постепенно, переходя на быстрый, а затем и медленный шаг от 5 минут и более.

Читайте также: «Здоровый сон — интересные факты, советы, рекомендации»

Учиться бегать правильно надо в здоровом состоянии

Здесь есть тоже свои противопоказания

Конечно, нельзя заниматься джоггингом при серьёзных проблемах со здоровьем.

В то же время, мы знаем массу примеров, где больные люди успешно занимались лёгким бегом и даже побеждали в марафонах. Об этом расскажем ниже. Читайте — это интересно и поучительно.

И так, перечислим противопоказания при занятиях бегом трусцой:

в период обострения хронических заболеваний;
при глаукоме глаз и близорукости;
заболеваниях суставов;
заболеваниях дыхательной системы (хотя здесь можно чуть поспорить);
при сердечно-сосудистых заболеваниях;
с определённой степенью осторожности в пожилом возрасте (от 60 лет);
во время любых ОРЗ (и даже простых недомоганиях)

Но и в этих случаях не стоит расстраиваться, потому-что прекрасной альтернативой вашему, жаждущему активности организму и сознанию, будет спортивная ходьба, скандинавская ходьба (с помощью специальных палок) и плавание.

Вот сколько вариантов!

эйфория бега
Вам будет интересно: «Юмор в семейной жизни или к чему приводит здоровый смех»

Чтобы бегать правильно,

необходимо знать об ошибках во время бега трусцой

Читаем:

-игнорирование разминки перед стартом — нежелание сделать зарядку, растяжку;

-приём пищи перед тренировкой;

-старт с высокой скоростью и слишком быстрый бег;

-бег в нездоровом состоянии;

-постоянный бег по кочкам, камням и бетонной, очень твердой поверхности;

-тренировки после активного недосыпания;

-бег с похмелья (даже с самого малого);

-занятия в слишком тёплой, даже жаркой экипировке (одежде);

-употребление малого количества простой воды;

-резкая остановка после бега

Учитесь правильно бегать. Можно ли бегать каждый день?

Любопытные исследования учёных из Дании

Интересное исследование провели Датские ученые в Копенгагене. В течении 35 лет (!), начиная с 1976 года и по 2011, они изучали людей занимающихся джоггингом — бегом трусцой.

Результаты показали, что возрастная планка людей, занимающихся данным спортом, была выше на 44 %, чем у тех, кто данным бегом не занимался. Лёгкий бег увеличил срок жизни бегунов, в среднем, на 6 лет.

Также, исследования показали, что самым оптимальным вариантом занятий бегом трусцой, явились тренировки всего от 2-3 раз в неделю. Где общая продолжительность бега составила, примерно — 2,5 часа. Скорость бега, в данном случае, доходила до 8 км в час — не более. Это чуть быстрее, чем быстрая ходьба.

Данный вариант оказался самым эффективным в части повышения продолжительности жизни. Ни меньше, ни больше. Повышение интенсивности и времени для бега приводило к более худшим результатам. Особенно это касалось людей от 50 лет и старше.

Выходит, что ежедневный бег не всегда и не всем сильно полезен, и кому-то даже противопоказан.

При средней скорости до 8 км в час, мы затрачиваем за 1 час бега около 600 к/кал.

При непрерывном беге за 2 часа сгорает 1000-1200 к/калорий.

Всё это возможно при соблюдении правильного питания.

  Это интересно: «Как сбросить вес без спортзала»

Высказывания с форумов о спортивном образе жизни

Тема форумов: бег и спортивная ходьба

Forexdengi:

«Я бегаю, чтобы выпускать из себя пар после трудового дня. Бегаю вечером.»

Та_нюшка:

«Я скачала приложение — шагомер и теперь знаю, сколько пройду или пробегу в шагах»

Адриано:

«Бегаю в Адидасах. Поначалу мчался в дешевых кроссовках, стали болеть ноги. Поменял на более-менее фирменные. Стало лучше.»

Нахал:

«Я считаю, что для активной деятельности мозга, надо быть на высоте, в тонусе. Утром пробежка 3 км., контрастный душ. Целый день как «огурец». Люблю бег трусцой.»

Неизвестная гостья:

«Слышала, что лучше бегать утром, так как организм голодный и начинает эффективнее сжигать жиры. Ну бегаем минимум от 40 минут до 1 часа. И обязательная разминка, зарядка.»

Как правильно одеваться для занятий лёгким бегом трусцой

Спортивная обувь

Среди всей экипировки, кроссовки являются самой важной частью одежды для бега.

бегать правильно
Интересная статья в помощь: «как стать личностью. 30 советов+.»

В зависимости от особенности ноги, спортивная обувь подбирается по трём вариантам:

1. Тип кроссовок, когда стопа завалена внутрь (гиперпронация).

2. Выбор кроссовок при заваленной стопе наружу (гипопронация).

3. Кроссовки для нейтральной стопы.

Обычно выбирают нейтральные модели кроссовок, которые походят ко всем типам ноги. Кроме случаев сильных «завалов» стопы.

Кроссовок должен быть не очень мягким. И лучше в кроссовок вставлять ортопедические стельки.

Ортопедические кроссовки бывают только для ходьбы!!!

Спортивную обувь выбираем по своим ощущениям. Новичкам, советуют специалисты, лучше брать кроссовки с высоким уровнем амортизации именно на пятке.

Также, не забываем, что есть кроссовки по временам года — зима, лето.

Спортивная обувь разделяется и по видам для бега по различным покрытиям — грунту, асфальту, пересечённой местности.

Не стоит покупать слишком дорогие кроссовки. Для бега трусцой вполне хватит среднего ценника с более толстой и широкой подошвой.

Одежда

О спортивной одежде много не скажем, так как выбор её настолько огромен и разнообразен, что теряешься в этом изобилии. Здесь всё решает кошелек.

Скажем только, что одежда для бега должна быть легкой, свободной, «дышащей». То есть у одежды для бега должна быть хорошая терморегуляция.

Также полезны для бега компрессионные гетры или гольфы. Они хорошо компенсируют нагрузки, поддерживают мышцы во время работы, снижают «закисление» в мышцах.

В холодную погоду лучше подойдет термобельё.

Как лучше правильно бегать

Несколько слов о различных «примочках» для более комфортного бега

Не лишними будут спортивные часы (по-другому, фитнес-трекеры). Появится возможность наблюдать за пульсом и количеством шагов.

Помогут повысить показатель выносливости наушники для прослушивания ритмичной музыки.

Важными для тренировок будут также для головы кепки от непогоды или солнца, защитные очки, перчатки. Если маршрут проходит полностью или частично по дороге, то необходимо иметь светоотражатели для безопасности.

бегать правильно
Читайте также: «Жесты и мимика лица. Невербальное общение»

Как правильно бегать

Ломаем стереотипы на примерах спортсменов марафонцев

1.

Артур Лидьярд из Новой Зеландии — мировой авторитет в области лёгкого бега трусцой — подтверждает главную пользу оздоровительного бега. Это тренировка выносливости организма.

2.

Э. Кипчоге — мировой марафонец — говорит, что не пробегал бы так долго в жизни, если бы не соблюдал правило очень медленного бега. Его он называет восстановительным кроссом.

Его правило гласит: чтобы бегать быстро, учитесь бегать медленно.

3.

Одним из ярких примеров пользы бега трусцой является марафонец Штефан Энгельс.

Всё бы ничего, но Штефан — астматик. Легкоатлет стал жить новой жизнью.

Своим примером бегун вдохновил людей по всей планете на оздоровительный бег.

4.

Александре Боярской (Саше Бо) — бегунье, блогеру и маме — рано был поставлен диагноз «клиническая депрессия».

Она не притронулась к антидепрессантам, а занялась бегом.

И как признаётся сама: «за 4 месяца стала сильной, искренней, позитивно-настроенной, уверенной в себе».

К тому же Александра похудела.

Бег стал для неё частью жизни — медитацией воскрешения.

 

Общий, примерный план тренировок для вас

Подведя итог вышесказанному, мы набросали общий план и этим подвели резюме для информационной рекомендательной статьи «Как правильно бегать».

~1~

Для будущих тренировок лучше заранее продумайте и проложите свой маршрут бега. Жителям городов лучше всего это сделать с помощью Яндекс.Карты. Поначалу отмеряйте более безопасный маршрут в 3-4 км.

~2~

Подбирая спортивную форму, важно помнить, чтобы одежда была свободной. Не беда, если нет хорошего костюма. Подойдёт любой спортивный прикид. Главное, мы с вами знаем, не в этом.

Кроссовки иметь лучше на толстой амортизирующей подошве.

~3~

Бегать можете как утром, так и вечером. Как вам удобно по времени и по состоянию.

Одеваемся или переодеваемся и, натощак, выпив полстакана воды (кстати, можно взять и с собой малюсенькую бутылочку), выходим на свой маршрут.

Бежим тихо, со скоростью быстрой ходьбы. Думаем о хорошем, вспоминаем приятные моменты жизни, учимся медитации.

Среднее время пробежки расстояния в 3-4 км., займет от 25 до 40 минут.

~4~

Придя домой, «ныряем» в душ. Лучше контрастный. После этого наступает блаженство и отличное настроение обеспечено.

водные процедуры
Читайте также: «Чтение книг — польза, успех, долголетие»

~5~

С какой регулярностью бегать? Каждому своё, но мы бы не советовали, тем более сразу, бегать ежедневно.

Лучшим вариантом будет тренировка через день. Допустим — понедельник, среда, пятница. Два дня выходных. И так далее. Отличный режим. Тем более, что в выходные можно и в баньку с парилочкой или без. Ведь это тоже тренировка.

~6~

Если, по истечении времени, через 2-3 месяца, почувствуете положительный заряд и желание бегать, то можно изменить график тренировок по желанию.

Главное в тренировках — регулярность и бег не менее 30 минут за пробежку, но лучше около часа.

Это была 2 часть цикла о беге трусцой.

Первую часть «Джоггинг. Польза лёгкого бега» читайте здесь.

Всем желаем здоровья, удачи добра и новых спортивных достижений!

 

Рекомендуем для прочтения по теме книги:

-Джек Дэниэлс «От 800 метров до марафона»

-Харуки Мураками «О чём я говорю, когда я говорю о беге»

Вам также будет интересно узнать о сексе и браке в Древнем мире, о языке цветов. О том, как изменить жизнь в лучшую сторону и как заработать деньги.

Искренне ваш, Юрий (kokurka), блогер и копирайтер.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.