Здоровый сон. Его роль в жизни человека.

Вместо предисловия

Что мы подразумеваем под выражением — здоровый сон?

… Говорят — «спит как младенец». Это здоровый сон.

У малышей нет забот и стрессов. Поэтому их сон беззаботен. Такой сон ещё называют тихим и сладким.

Повествуя о здоровом сне мы предполагаем, что сон должен быть крепким, а значит глубоким и спокойным.

Мы не раз в жизни слышали фразу — да его «из пушки не разбудишь». Сразу становится ясно, что человек спит безмятежным, «богатырским» сном.

Здоровый сон также может ассоциироваться со словами «молодой» и «трудовой».

Бывает говорят о человеке: «вон как крепко спит — как молодой — как будто после трудового дня».

Уже здесь, после сравнения множества синонимов, мы ясно догадываемся каким бывает и каким должен быть здоровый сон.

Здоровый сон, воздух и вода

Сон необходим человеку как вода и воздух. Организм в течении суток (24 часа) должен восстанавливать свои функции. Другими словами — перезагружаться как компьютер.

По сути, мозг человека и есть самый современный компьютер в мире.

Так вот — наука говорит, что если перезагрузка во сне прошла на 100%, значит это был хороший, здоровый сон.

Во время здорового сна организм накапливает энергию, перерабатывает жиры, наращивает мышечную массу и заживляет раны. Во всех органах и тканях организма идёт восстановление процессов. Это называется регенерацией.

Нужна ли подготовка ко сну?

Ко сну надо относиться серьезно, как к работе или обучению. К нему надо готовиться.

Мы думаем, что здоровый сон будет всегда, надо только рано ложиться и рано вставать. Но хороший сон характеризуется не только этим.

Необходимо готовиться ко сну. Нельзя же сразу, закончив работу, приехать домой и «бухнуться» в кровать. Хотя по обстоятельствам бывает иногда и так. …Часто случается, что человек, после подобного «отбоя», долго не может уснуть.

И дома, заканчивая домашние заботы, мы не можем сразу уснуть. Необходима фаза «торможения». Следует довести себя до мысли о наслаждении сна.

Сколько времени вам необходимо на то, чтобы уснуть? 10-20 минут или целый час?

Эксперты рекомендуют нам спать от 7 часов и чуть более. Это необходимое время для «подзарядки» и «перезагрузки» организма.

Качество сна напрямую связано с нашим общим состоянием, уровнем сахара, иммунитетом, весом и даже эмоциями.

Перед сном обязательно находим время, чтобы успокоиться. Только тогда у нас будет здоровый, комфортный и хороший сон.

Здоровый сон и наука о сне

В мировой науке есть отрасль, изучающая нейронные процессы. Называется она — нейронаука.

По-простому, данный раздел науки исследует нервную систему человека во всей её связи.

В свою очередь, в нейронауку входит целый ряд областей — психология, медицина, биология, анатомия, химия и далее.

Одной из перспективных и развивающихся в отрасли является сомнология — наука о сне. Довольно молодая. В 2021 году ей исполняется 68 лет.

Кроме прочего, существует медицина сна, как самостоятельная отрасль. Она диагностирует заболевания, связанные со сном и лечит подобные расстройства.

Интересно!

Почему-то сон связывают часто с чем-то магическим. В древности считали сон переходным состоянием от жизни к смерти.

В мифологии Древней Греции существовал даже Бог сна — Гипнос. Только не надо путать его с гипнозом. Это совершенно разные понятия, не связанные друг с другом.

Правила здорового сна. Что надо знать

Умение правильно засыпать влияет на качество сна. Все, хоть раз, ловили себя на мысли, что проспав 9-10 часов, всё равно просыпались вялыми и уставшими. Потому-что для сна важно не только количество часов.

Лучше чуть недоспать, чем спать подолгу. Продолжительный сон связывают с депрессией.

Слишком продолжительный сон имеет те же последствия, что и малоподвижный образ жизни.

И так, внимание!

Изучаем золотые правила красивых и умных людей

Здоровый сон

Чтобы сон был здоровым необходимо соблюдать два основных условия: успокаивающие вечерние процедуры и отсутствие отвлекающих факторов.

Теперь подробнее по пунктам:

 1. 

чтобы лучше спать ночью, ведите активный образ жизни днём;

2.

перед сном желательны прогулки на свежем воздухе. Если, конечно, это возможно;

3.

не принимайте пищу перед сном. Лучше поужинать за 4 часа до сна. Сладкое исключить;

4.

проводите вечерние процедуры — пейте успокаивающий чай, для фона включите спокойную музыку. Большой эффект перед сном вы получите от теплой ванны, душа и массажа;

5.

да простят нас господа строжайших моральных правил, но ласки и секс со своей половиной перед сном, также положительно помогают настроиться на здоровый сон;

6.

не забывайте проветривать помещение и поддерживать температуру в спальне от 18 до 20 градусов Цельсия. Излишнее повышение температуры в спальне, приводит к поверхностному, тревожному сну;

7.

Если вы не можете определиться в выборе оптимальной температуры, то вам поможет простой способ — лечь спать нагишом. Шлейфом к этому получите большой бонус в виде качества сна и чувства раскрепощенности;

8.

Или же выбирайте очень лёгкую и просторную одежду, приятную вашему телу. Хитрость заключается в том, чтобы регулировать не температуру в помещении, а температуру своего тела с помощью той или иной одежды;

9.

Перед сном отключаем все раздражители. Ограничиваем использование любых экранов для глаз. В другом случае вы тем самым сбиваете свои внутренние биологические часы. Синий свет, исходящий от устройств, мешает мозгу вырабатывать мелатонин. А именно он стимулирует сон. Отличным заменителем телефону в этом плане станет чтение книги перед сном;

10.

ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Даже в выходные дни. Используйте для этого будильник. Наибольшая польза сна варьируется везде по-разному, но в основном, с 21-00 до полуночи;

11.

Полная темнота поднимает уровень мелатонина на самый высокий уровень. Именно этот гормон отвечает за глубокий, здоровый сон.

Это интересно! Здоровый сон и работа печени

Китайцы называют печень — вторым «сердцем» человека. Все знают, что печень способна к регенерации, то есть данный орган способен восстанавливаться, обновлять свои клетки.

Но мало кто осведомлен о том, что восстанавливается печень в ночное время с 23-00 до 3-00 ночи!

Следовательно, тот кто в данный период времени часто не спит, может попасть в группу риска заболеваний печени. Например, люди с генотипом «совы» или работающие в ночные смены.

Интересные факты о сне

1. Постоянный или частый нездоровый сон подводит организм к более чем 80 различным недугам и заболеваниям.

2. На войне самым эффективным способом подчинения военнопленных было лишение их сна. Депривация (лишение сна) приводила к уничтожению иммунитета и дальнейшему сепсису организма.

3. Всего до 2 часов в сутки спит жираф. Более 20 часов в сутки спят коалы.

4. Хорошая фигура, красивый цвет кожи являются результатом постоянного здорового сна.

5. В свои 10 лет ребёнок должен спать не менее 10 часов.

6. Вдумайтесь только! Если взять возраст человека в 40 лет, то, примерно, 14 лет, человек просто проспал.

7. Человек не может чихать во время сна.

8. В процессе обмена веществ организма здоровый сон стоит по значимости наравне со спортом и правильным питанием.

9. Надо знать, что «сон лучше любого богатства» и, что когда ты высыпаешься — ты молодеешь. Также говорят — «силён слон, да посильнее его сон».

10. Здоровый человек спит один раз в 24 часа. Это циркадный цикл, определяющий настройку внутренних «часов» организма.

И ещё!

11. Существует микросон. Страшно не то, что длится он всего несколько секунд, а то, что наступает он резко, неожиданно. Это опасно, например, при вождении автомобиля.

12. Учёные до сих пор не сошлись во мнении — что такое наши сны и зачем они нужны.

13. Во сне было совершено много открытий. Связано это с тем, что мозг в это время по другому обрабатывает накопленную информацию и принимает неожиданное, оригинальное решение.

14. Сон в голом виде ведёт к уменьшению кортизола (гормона стресса). Поэтому помогает избавиться от лишнего веса.

 

15. Лунатизм чаще всего выявляется у детей. И именно у детей, которые были подвергнуты стрессу или у них в этот период была депрессия.

16. В течении первых пяти минут после подъёма человек забывает более 50% сновидений.

17. В возрасте до 8 лет дети видят столько кошмаров во сне, сколько взрослые за всю жизнь.

18. От 4 до 6 раз за ночь во время сна у человека может останавливаться дыхание до 10 секунд. Количество остановок дыхания увеличивается с возрастом.

19. Ответ на важный вопрос, мучавший человека весь день, может прийти во время сна. Это известно давно.

Внутрисуточные биоритмы человека

С 21-00 до 22-00 ложимся спать.

С 22-00 до 2-00 организм активно обновляет свои клетки.

С 2-00 до 5-00 наступает самый крепкий сон.

В 5-00 начинает снижаться мелатонин в организме, который отвечает за суточные ритмы и к тому же, является антиоксидантом. В это время идёт подготовка к пробуждению.

Примерно с 6-00 вырабатывается гормон «пробуждения». В это время легче всего вставать.

До 9-00 активность организма растёт. В это время можно делать зарядку, принимать водные процедуры. Не забываем пить чистую воду.

Здоровый сон

«Жаворонки», «совы» и третий генотип

Генетическое обоснование даёт право делить людей на «сов» и «жаворонков».

Поздние «пташки» спят, примерно, до 9-00 и чуть позже. Они активируются к 12-00, 13-00.

Ранние «птички» — жаворонки — встают уже в 6-7 утра. Их пик активности наступает с 8-00. И, кстати, именно «жаворонки» являются лидерами по продолжительности жизни.

Но есть ещё и третий генотип, средний между «совами» и «жаворонками». Эти люди могут легко подстраиваться при необходимости к любому графику сна.

Их называют «голуби».

Жители городов представляют «голубей» в пропорции одной трети всего населения. В сельской местности этот процент гораздо меньше.

 Дневной сон. Польза и вред

Ученые доказали, что регулярный короткий здоровый сон днём не более 30 минут, способствует сохранению здорового ума и хорошей памяти до преклонных лет.

Кроме этого, лучшим временем «реализации» сна днём, считается послеобеденный отрезок с 14 до 15-00.

Если дневной сон увеличить и спать не менее полутора часов, то спящий проходит полный цикл сна — две фазы — глубокий и поверхностный сон.

Что это значит?

В первые полчаса дневного сна энергия повышается. Следовательно, улучшается настроение. Спать дольше нет смысла, так как далее человек погружается в глубокую фазу сна.

После такой фазы тело и мозг будут «активироваться» более двух часов. Это не эффективно и вредно для здоровья.

Хороший дневной, здоровый сон, в указанном выше, временном отрезке:

-снижает усталость, снимает напряжение;

-повышает когнитивные способности;

-улучшает настроение;

-нейтрализует лишний кортизол (гормон стресса);

-способствует развитию памяти

Дневной сон рекомендуют прежде всего детям и людям преклонного возраста.

Так же, провоцировать ваш организм ко сну будет недостаток витаминов «Д» и группы «В».

 Учёные говорят

Во время сна повышается выработка ликвора — спинномозговой жидкости. Именно она интенсивно выводит из мозга токсичные продукты обмена. То есть, по другому, мозг очищается.

Именно в первые 15-20 минут, а этого времени достаточно при дневном отдыхе, вырабатывается более всего серотонина. А это гормон счастья. Следовательно, проснувшись, мы чувствуем прилив сил, душевный подъём и прекрасное настроение с гарантией на весь оставшийся день.

Учёные напоминают, что сон более часа по продолжительности — сон без отдыха, без восстановления. Очень трудно выходить из глубокой фазы сна. …

Здесь мы повторяемся. Но, повторение, как известно, мать учения.

 Информация к размышлению

Иногда желание поспать днём, может быть вызвано признаками различных заболеваний. Организм таким образом пытается защититься. Иммунная система реагирует на сбои организма попытками отдохнуть, то есть сном.

В тоже время, желание в дневном отдыхе, чаще всего, вызывается особенностями организма каждого отдельного человека.

Вам не нужен дневной сон, потому что вы:

активный и здоровый человек;

плохо спите по ночам;

страдаете бессонницей.

Но!

Если вы недосыпаете или устаёте от чрезмерно высоких физических или психологических нагрузок, то дополнительный, дневной сон будет всегда только в пользу.

А сейчас поговорим о том, как правильно спать.

Позы для сна

Для информации: у взрослого человека фазы сна (глубокий и поверхностный сон) меняются каждые полтора часа. У детей данный цикл составляет всего 40 минут.

И так, если есть возможность, то спите со множеством подушек. Подкладывая их, лёжа на боку, между ног. Следующую под свободную руку.

Если спите на спине, то подушку кладите под ноги, чтобы колени были чуть согнуты. Хорошо помогает расслаблению поясничного отдела.

Под голову не подкладывайте высокие подушки. Подбородок не должен прижиматься к груди, что затрудняет дыхание и помогает росту «второго» подбородка.

Можно научиться спать так, чтобы не ущемлять внутренние органы и мышцы, а можно и навредить своему организму. …

Как мы спим. Основные позы

Поза солдатика. Руки вдоль тела, ноги прямые. Если мы едим перед сном, то всех сильнее в этой позе на нас давит желудок.

В данной позе не надо спать, если у вас остеохондроз позвоночника, язва, дивертикулёз, патология ЛОР-органов. И в данной позе сон сопровождается храпом.

Спим на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны. Позвоночник испытывает меньшее сопротивление.

Поза «эмбриона». Руки согнуты, ноги прижаты к груди. На правом боку под давлением оказывается печень.

Поза «эмбриона» на левом боку. Нагрузка на сердечную мышцу.

Сон на животе — «свободное падение». Одна нога подогнута к себе. Поза вредна для шейного позвонка. Кроме того, трудно лёгким. При астме спать так не рекомендуется. Нарушается вентиляция лёгких.

 

Сон на животе с вытянутыми ногами, а руки подложены под голову. Дыхание затрудняется, все органы напряжены. Так же нарушается вентиляция лёгких.

Так как же спать и в какой позе лучше всего это делать?

Сразу утверждать, что спать надо именно так-то и так-то, не скажешь однозначно. Но несколько советов для сна получите:

Сомнологи сходятся в одном: на животе спать однозначно не надо. Очень много противопоказаний.

Спать можно на спине, но с очень тонкой подушкой под головой. Под ноги кладем «серьёзную» подушку и ноги получается, чуть согнуты в коленях. Отлично! Руки «раскидываем» по желанию.

Сон в позе «эмбриона» тоже не противопоказан.

Лучше спать с подушками — подкладушками. Подушку между колен и под верхнюю свободную руку — как бы набрасываем руку и ногу на любимого человека. Отличная поза.

И стараемся спать на правом боку, чтобы ваше сердце меньше принимало на себя нагрузку.

Здоровый сон. Что надо знать о бессоннице.

Запомните сразу — бессонница — это не страшно. Лечится любой проблемный сон, кроме тех, что называют врожденной особенностью строения головного мозга. Но такие люди чувствуют себя по другому и это отдельная тема.

Здесь мы говорим о бессоннице как о перевозбуждении или о болезни (психическом заболевании).

Бессонница может быть временной, которая вызывается банальным перееданием или стрессом.

Бессонница, так же, может появиться из-за простого нарушения графика сна. Например, работы в сменном графике — день, ночь.

Конечно, самой неприятной будет хроническая бессонница.

Бессонницей — в различных её проявлениях — страдают, только представьте себе, более 20% людей.

Определить хроническую бессонницу просто:

-если человек не спит минимум 3 ночи из семи;

-и если продолжается такое 3 месяца и более.

В нашем мозге есть две системы, которые регулируют сон.

Это центр сна и центр бодрствования.

В большинстве случаев человек не может заснуть из-за переживаний по поводу невозможности уснуть. Человек заставляет контролировать мозг самого себя. В итоге выходит всё наоборот.

Этого делать нельзя ни в коем случае.

Пусть всё идёт как идёт. Вы не спите? Что ж, возьмите книгу или сядьте и напишите письмо другу, окунитесь в своё любимое хобби.

20 лет назад у моего друга была проблема. Он вдруг перестал засыпать нормально, а последние три ночи вообще, почти не спал.

Был такой случай

Друг не понимал, что с ним и почему он — спортсмен, офицер кадровых войск — человек, который на раз «выщелкивал» из сознания любые стрессы и решал вопросы быстро и без проблем, вдруг перестал спать здоровым сном!

Поход к психотерапевту, прошедшему огонь и воду, имеющему огромную практику в подобных случаях, всё изменил.

Врач проверил его сердце в спокойном состоянии и под нагрузкой. Узнал от товарища, что тот постоянно занимается спортом и ходит в зал, где «тягает» железо. Узнал о личных проблемах. …

И сказал, что он полностью здоров. А не спит друг от тренировочных перегрузок и, уже как следствие, от боязни появившейся бессонницы.

Диагноз удивил.

Психотерапевт спросил, есть ли у него товарищ, который любит общение и  особенно под водочку. Друг чуть оторопел, но ответил, что есть такие «настоящие» парни.

Резюме врача: Выпить с товарищем «хорошо» и завалиться спать насколько получиться. Не думать ни о чём плохом.

А вот, когда проснётся и «очухается», то вообще не вспоминать о бессоннице.

Тренировки отложить, вести здоровый образ жизни и «перезагрузить» своё сознание и отношение к жизни.

Не спишь, ну и ладно. Вставай и бегай вокруг дома. Не спишь, прогуляйся. Не спишь, займись делом. Воспринимай это как спокойное продолжение дня и жизни. Всё!!!…

Больше товарищ не беспокоился ни о чём. С тех пор у него всегда прекрасный здоровый сон. И если вдруг, когда-то из-за чего-то он начинал переживать, то вспоминал слова психолога.

Во-первых, друг сразу старался решать проблему тут же и … спокойно ложился спать — думал о хорошем и сон не заставлял себя ждать.

Польза воды. Вода живая и мертвая. Есть ли память у воды? Структурированная вода. Полезна ли газировка? Как правильно пить воду и сколько? Интересные факты.

Главное, что в вашем сознании. То, о чём вы думаете, то вы и есть!

Вы должны знать, что чаще других причиной бессонницы может быть генетика, а не беспокойство или стресс.

Если же такое произошло, то главным врагом здорового сна является тревога или депрессия. В этом случае человек испытывает бессонницу и гиперсомнию (дневную сонливость).

 

Задайте себе 4 вопроса:

-трудно ли мне засыпать каждую ночь?;

-трудно ли мне вставать по утрам?;

-скачут ли мысли, когда я пытаюсь уснуть?;

-когда я беспокоюсь больше — днём или бессонной ночью?

Таким образом оценивается влияние настроения на ваш сон. Ответив на них, вы поймете причины проблемного сна или подойдёте ближе к решению проблемы.

Вы не в состоянии справиться самостоятельно с бессонницей? Тогда ищите ответы на все вопросы у хорошего психолога или психотерапевта и вместе с ним вы легко решите эту задачу.

Всем удачи, добра и ежедневного здорового сна!

 

С уважением, всегда с вами, Юрий (kokurka.ru), блогер и копирайтер.

P-S: «Настоящий мужчина. По каким признакам искать свой идеал или настоящего друга»